Article image
28.09.2019
Terveys ja hyvä elämä

Hyvä ravitsemustila pitää terveenä

Teksti: Katariina Rintala

Hyvä ravitsemustila ehkäisee sairauksia, nopeuttaa sairauksista toipumista, pitää vireänä ja parantaa elämänlaatua.

Ravinnolla on tärkeä merkitys ikääntyvien terveydelle. Hyvä ravitsemustila ehkäisee sairauksia, nopeuttaa sairauksista toipumista, pitää vireänä ja parantaa elämänlaatua. Myös hyvässä kunnossa oleva ihminen pärjää kotona pitempään.

Tämä on mainos. Juttu jatkuu mainoksen jälkeen.
Mainos päättyy

Terveille ikääntyville voi suositella samanlaista ruokavaliota kuin muillekin aikuisille. Vanhentuminen ja erilaiset sairaudet tuovat rajoituksia ruokavalioon.

Proteiinin tarve lisääntyy

Monilla ruokahalu heikkenee ikääntymisen myötä, mutta ravintoaineiden tarve ei vähene. Tärkeä on syödä tarpeeksi, jotta paino ei tahattomasti laske. Ikääntyessä proteiinin tarve hieman lisääntyy.

– Usein jo pienillä muutoksilla tai lisäyksellä ruokavalioon saadaan positiivisia vaikutuksia terveyteen ja elämänlaatuun, Seinäjoen keskussairaalassa työskentelevä ravitsemusterapeutti Lotta Salo kertoo.

Ohjauksessa Salo pyrkii aina huomioimaan ikääntyneen kokonaistilanteen.

– Yksilötasolla ravitsemukselliset haasteet ovat erilaisia, naisilla korostuu riittämätön proteiinin saanti ja miehillä yksipuolinen ruokavalio.

Jos on huolissaan omasta tai läheisen ravitsemuksesta, kannattaa asia ottaa puheeksi terveydenhuollossa. Ravitsemusterapeutin vastaanotolle tarvitaan joko terveydenhoitajan, sairaanhoitajan tai lääkärin lähete.

Hyvä ravitsemustila ehkäisee sairauksia
Uudet ravitsemussuositukset on tarkoitus julkistaa alkuvuodesta 2020.

Ruokakori ja monipuolisuus

Tyypillisesti ikäihmisten ruokakoriin kuuluvat perusraaka-aineet, kuten peruna, kasvikset, liha, leipä ja maitotuotteet.

Salo on huomannut, että moni häpeää turhaan valmisaterioita.

– Niitä voi myös tuunata lisäämällä kasviksia ja täydentää ateriaa ruokajuomalla ja leivällä.

Ruokavaliossa monipuolisuus ja vaihtelevuus ovat yksittäisiä ruoka-aineita tärkeämpää.

Salo kertoi, että vastaanotoilla ruuan korkea hinta, isot pakkauskoot, palvelutiskien puute ja markkinoille tulleet uudet elintarvikkeet tulevat esiin.

– Perusruoka-aineista voi koostaa maukkaan ja terveellisen aterian. Kaupan erityistuotteet, kuten runsasproteiiniset rahkavalmisteet, sopivat myös ikääntyville. Lihan voi korvata kasviproteiinilähteillä, kuten nyhtökauralla ja härkäpavulla.

Ruokarytmi ja säännöllisyys

Ikääntyessä janon ja näläntunne heikkenee.

– Siksi on tärkeä huolehtia säännöllisestä ruokarytmistä.

Ikääntyneelle suositellaan 5-6 pientä ateriaa päivässä.

– Iltapalaan kannattaa satsata, ettei yön paastosta tule liian pitkä.

Salo on huomannut, että ateriapalvelun tuomia aterioita puolitetaan tai ne jäävät syystä tai toisesta syömättä.

– Annoskoot pysyvät sopivina, kun syö säännöllisesti, monipuolisesti ja että jokaisella aterialla on proteiinia sisältäviä ruoka-aineita. Jos ruokahalu on huono, annoskoot jäävät pieniksi ja paino laskee, kannattaa lisätä rasvaa sisältäviä tuotteita ja energiapitoisia juomia.

Nesteitä pitkin päivää

Ikääntyessä janontunne heikkenee ja juominen helposti unohtuu. Virtsan tumma väri kertoo yleensä liian vähäisestä juomisesta. Nestevajaus voi johtaa verenpaineen laskuun ja sitä kautta kaatumisiin.

– Lasillinen nestettä kannattaa nauttia esimerkiksi lääkkeiden oton yhteydessä. Jos ongelmana on tihentynyt virtsaamisen tarve yöllä, nesteen nauttiminen kannattaa painottaa aamupäivään ja päivään.

Kotona jääkaappiin tai pöydälle kannattaa varata kannullinen juotavaa, jolloin tulee samalla tarkkailtua juomisen määrää.

Juomaksi sopii maito, piimä tai vesi. Hyviä juomia ovat myös täysmehut, mehukeitot, kaakao, pirtelöt ja jogurttijuomat. Myös monet ruoat kuten keitot, vellit ja kasvikset sisältävät paljon nestettä. Kahvia ja teetä voi nauttia kohtuudella.

Alkoholia kannattaa välttää, koska se lisää kaatumisalttiutta ja sillä on usein yhteisvaikutuksia monien lääkkeiden kanssa.

Ravintosuositukset

  • Proteiinia suositellaan 70-100g vuorokaudessa.
  • Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, kananmuna, maitotuotteet, palkokasvit, siemenet ja pähkinät.
  • Nesteitä on juotava vähintään 1-1,5 litraa päivässä.
  • Ruokavaliosta Omega-3-rasvahappoja saa luontaisesti kalasta, pähkinöistä ja kasviöljyistä.
  • D-vitamiinia suositellaan yli 75 vuotiaille 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.

Suosittelisitko tätä artikkelia muille?

Anna arviosi klikkaamalla tähteä 1 - 5
5/5 - (1 vote)
Artikkeliin liittyviä hakusanoja
ravitsemus seniori

Uusimmat kaupallisen yhteistyön jutut

Uusimmat videot

Uusimmat podcastit

Uusimmat blogit

Kaikki kirjoitukset