Väärä ruokavalio nakertaa jaksamista
Syysväsymyksen iskiessä kannattaa lisätä ruokavalioonsa kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Niiden lisäyksellä olo kevenee ja energiataso kohenee.
Syksyä vauhdittavat usein liikuntainnostus ja pyrkimys terveellisempään arkeen. Vaikka parhaan tuen aktiiviseen arkeen saa monipuolisesta ruokavaliosta, moni tekee valintoja, jotka vievät pohjaa hyviltä aikeilta. Ravitsemusterapeutti Terhi Harjun mukaan esimerkiksi makeanhimo lisääntyy usein syksyllä kaamosväsymyksen myötä.
– Kroppa pyytää sokeria, mutta jos mieliteoille antaa periksi, käy huonosti. Mieltä voi hetken hoitaa makealla, mutta olo on nopeasti entistä väsyneempi ja kurjempi, hän muistuttaa.
Mitä ruokavaliossa kannattaa huomioida, jos haaveena on aktiivinen arki ja energinen olo?
– Tärkeintä on muistaa perusasiat eli syödä vähintään kolme ateriaa päivässä, aamupala, lounas ja päivällinen, Harju luettelee.
– On hyvä pitää mielessä, että näläntunne voittaa aina ennemmin tai myöhemmin. Kannattaa siis syödä säännöllisesti. Siten mielihalut pysyvät parhaiten kurissa, hän lisää.
Hän korostaa myös, että ruoan on oltava riittävän monipuolista ja tasapainoista, jotta energiataso pysyy hyvänä koko päivän.
– Kun ravintoaineiden saanti on heikkoa, elimistö pyytää sokeria, rasvaa ja suolaa, vaikka se tarvitsisi kunnon ruokaa. Jos esimerkiksi lounaan jälkeen on väsähtänyt olo, on syytä tarkistaa, mitä on syönyt. Usein annoskoko on liian suuri tai annos suhteessa liian hiilihydraattipainotteinen.
Lue myös
Verensokeri kiittää oikeista valinnoista
Jaksamista ajatellessa tärkeää on Harjun mielestä myös, että viljavalmisteet ovat laadullisesti kunnossa eli käytetään täysjyvävalmisteita.
– Kuitujen ja hivenaineiden riittävässä saannissa on merkitystä, syökö kuorittua valkoista viljaa vai niin sanotusti kunnon tavaraa. Myös verensokeri kiittää oikeista valinnoista.
Suppea ruokavalio voi toimia jonkun aikaa, mutta pikkuhiljaa se nakertaa suorituskykyä ja myös henkinen puoli voi kärsiä. Piristeistä Harju suosii ainoastaan kahvia.
– Se on miljoona kertaa terveellisempää kuin esimerkiksi virvokkeet, joihin on lisätty kofeiinia. Keinomakeutettuihin limpsoihin ja energiajuomiin jää helposti koukkuun, hän toteaa.
– En ole nähnyt ketään, jolla olisi tasapainoinen ruokavalio, jos lipittelee niitä pitkin päivää. Ne sekoittavat nälän ja kylläisyyden tunteet tehokkaasti, hän jatkaa.
Liika vähentäminen vie ojasta allikkoon
Jos tavoitteena on piristymisen sijaan laihtuminen, ruokavalion tulee toki olla vähäkalorinen, mutta maltti on valttia. Siinäkin tärkeintä on suhtautua syömiseen tasapainoisesti ja tehdä valintoja, joista voi pitää kiinni alkuinnostuksen laannuttuakin.
– Usein halutaan nopeita tuloksia, silloin helposti vähennetään liikaa ja syömisen hallinta vaikeutuu. Nälän ja mieliteon tunteet lisääntyvät, kun ihminen saa ravinnosta liian vähän energiaa, Harju sanoo.
– Siinä mennään helposti ojasta allikkoon. Sitkeimmät sinnittelevät arkipäivät ja viikonloppuna retkahtavat. Maanantaina aloitetaan taas nollapisteestä, hän jatkaa.
Säännöllinen syöminen on Harjun mukaan kaiken a ja o.
– Pysyvät tulokset syntyvät säännöllisen ateriarytmin kautta. Laihduttaminen perustuu siihen, että syödään kunnolla, radikaalit liikkeet eivät kanna pysyvästi, hän painottaa.
Mitä laitat leipäsi päälle?
Suuren elämäntaparemontin sijaan Harju kannustaa tekemään aluksi yhden selkeän muutoksen.
– Jos ihminen ei ole oppinut syömään aamupalaa, hän voi opetella ensin sen ja sitten miettiä, mihin ryhtyy seuraavaksi. Tähtäimet kannattaa asettaa riittävän kauaksi, sillä laihduttaminen on pitkän sitkeää touhua.
Harju kannustaa miettimään, voisiko laihduttaja vähentämisen sijaan lisätä ruokavalioonsa kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
– Katseet voi kiinnittää myös suomalaisten suosimiin leivänpäällysteisiin. Sieltä löytyvät mahdollisimman suolaiset juustot, makkarat ja lihaleikkeleet. Osa leivänpäällisistä kannattaa karsia ja korvata kasvikunnan tuotteilla.
– Itse rakastan purjosipulia leivällä. Hyvää on myös muun muassa suippopaprika, valkosipuli ja basilikan lehdet, joko sellaisenaan tai tomaatin kanssa. Jos haluaa hifistellä, kaupoista löytyy ihania pähkinä- ja mantelitahnoja sokerittomana ja erilaisia hummuksia, hän vinkkaa.
Virtaa pimeneviin päiviin
- Tarkista ateriarytmisi. Syö kunnolla, panosta päivään, kevennä illasta. Palaa perusasioihin: käytä lautasmallia pääaterioilla ja vältä välipaloilla piilorasvaa sekä -sokeria.
- Lisää värikästä ruokaa pimeyden keskelle, kuten kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
- Suo itsellesi rauhalliset ruokahetket, keskity syömiseen, pureskele, maista maut ja ole kiitollinen ruoasta.
- Välillä on ok kaivautua viltin alle ja ottaa suklaapatukka (ei levy) mukaan.
- Liiku itsellesi sopivasti ja säännöllisesti, fysiikka ja psyyke kiittävät siitä. Jos ei muuta, tee 15 minuutin ulkoilu säällä kuin säällä.
- Arvosta nukkumista, pane puhelin ja muut töllöttimet ajoissa pois.
